【乳酸菌とは】効果や含まれている食品を管理栄養士が徹底解説！│ケフラン
体に良いイメージのある乳酸菌。でも、具体的にどんな効果、どんな働きがあるのでしょうか？この記事では、乳酸菌とは何か、どのような種類があり、働きをし、どの食べ物に含まれているのか、また効果的な摂取方法を解説します。
乳酸菌とは？どんな効果があるの？
乳酸菌とは？
乳酸菌は、特定の菌のことではなく「糖類を発酵して乳酸を作り出す」細菌の総称です。現在までに約400種類の乳酸菌が存在しています。「乳酸菌」と呼ばれるものでも、その菌の形態や、発酵形式、生成する物質や香り・風味など特徴は様々です。
乳酸菌は、食品のほか、人や動物の腸内、植物や土、海など自然界に多く存在しています。
私たちがよく見聞きする「ビフィズス菌」は当初乳酸菌の一種として分類されていました。ですが、主に食べ物や人や動物の小腸で活躍する乳酸菌とは異なり、ビフィズス菌は人や動物の大腸内でしか生育できないという異なる特徴があるため、現在は別の細菌として分類されています。ビフィズス菌は、腸内環境を整える善玉菌の代表格です。
乳酸菌の効果とは？
乳酸菌が発酵して生成される「乳酸」によって、食品のphを下げることで食中毒菌や雑菌などの増殖を抑えることで保存性が高まります。
乳酸菌の働きで発酵させたヨーグルトは、牛乳よりも長持ちするのもこのためです。
また、乳酸発酵が進むことでアミノ酸が生成され、独特の旨味や酸味をもたらし、発酵食品に美味しさを与えています。
健康効果としては、腸内にすでに存在する「腸内フローラ」（腸内細菌叢）と共に、乳酸を作り出すことで、悪玉菌が生育しにくい腸内環境を作ります。腸内環境が整うことで、便通の改善はもちろんのこと、免疫機能の向上、血液中の中性脂肪やコレステロール値を下げる働き、抗アレルギー効果など多くの人の健康の悩みに効果が期待されています。
特に、免疫の司令塔と呼ばれる「プラズマサイトイド樹状細胞」を活性化することができる乳酸菌を「プラズマ乳酸菌」と呼び、免疫機能の維持をサポートする働きがあることが分かってきています。
乳酸菌のメリットとは？
食べ物やサプリメントから摂り入れる乳酸菌は、一度摂ったものが腸内に留まるということはありません。腸内を通過する間に腸内に働きかけ、腸内の健康状態を整えるイメージです。乳酸菌は、一時的にたくさん摂ったとしても排出されていくため、すぐに体調に悪い影響を与えることは少ないと考えて良いでしょう。
ヨーグルトやチーズ、キムチなど身近な食品から摂ることができますし、毎日安定した量を摂取したい方には、乳酸菌飲料やサプリメントを活用する方法もあります。
乳酸菌が含まれる食べ物にはどんなものがある？
乳酸菌は、ヨーグルトやチーズなどの発酵させて作る乳製品に多く含まれています。
また、キムチやぬか漬けのような乳酸発酵を利用した漬物類、味噌や日本酒などにも乳酸菌が含まれます。乳酸菌飲料やサプリメントは、少量で効率よく乳酸菌を摂り入れることができます。
乳酸菌のオススメの食べ方
乳酸菌をとるタイミング
乳酸菌は、長く腸に留まることができないため、たくさんの量を摂りためることができません。できるだけ、毎日継続的に摂ることが大切です。
また乳酸菌は胃酸に弱いため、空腹時よりも、食事中や食後の胃酸が薄まっているタイミングで摂ることがお勧めです。
乳酸菌のオススメ食べ合わせ
乳酸菌が活発に活動するために乳酸菌の「エサ」となる食物繊維やオリゴ糖を含む食品と一緒に食べると良いでしょう。
食物繊維は野菜や果物、キノコ、海藻類など多くの食品に含まれています。
オリゴ糖は大豆、ゴボウ、タマネギ、バナナなどの食品に含まれます。
例えば、ヨーグルトにバナナを合わせて食べたり、キムチと納豆を合わせて食べるなど。普段の食事の中でも、自然と乳酸菌にとって良い組み合わせが出来上がっているかもしれませんね。
まとめ
便秘や下痢などといった、分かりやすい腸の調子を整えてくれるだけでなく、免疫力アップや抗アレルギー作用など、様々な健康の悩みに関わっている乳酸菌。目には見えませんが、毎日摂り続けていくことで、腸内環境を整える食生活を意識していきましょう。
管理栄養士プロフィール：水澤美菜子
管理栄養士・妊産婦食アドバイザー。
学生時代から、女性の健康や栄養について関心があり、特に妊活中～産後の女性へのサポートを中心に活動しています。特定保健指導やダイエットカウンセリングの経験を活かし、講座やコラム執筆、レシピ作成をしています。
https://www.instagram.com/mina.mizusawa
参考URL
LOTTE Media Palette【乳酸菌が体に良いといわれる理由とは？乳酸菌を摂取できる食材も紹介】
https://www.lotte.co.jp/medipalette/890/
日経Gooday 30+【多ければ良いのか善玉菌 意外に知らない腸内環境】
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO08829470W6A021C1000000/
