大注目のオリゴ糖、その効果や効果的な摂取方法とは？
オリゴ糖とはどんなもの？
そもそもオリゴ糖とは一体何でしょうか？
オリゴ糖は、「糖」と名の付く通り糖質に分類されます。糖質は、脂質やたんぱく質とともに三大栄養に数えられ、分子の大きさによって果糖などの「単糖」、単糖が複数結合した「多糖」に分けられます。オリゴ糖は多糖の中でも比較的小さく、ショ糖や乳糖などと同じくらいのサイズになります。
ビフィズス菌などの腸内善玉菌を増やす働きがあり、整腸作用を期待できます。ただし、高純度のオリゴ糖は作るのが難しく、一般に流通しているものの多くが、純度の低い液体のオリゴ糖となります。
オリゴ糖は腸活にピッタリ！その効果とは？
オリゴ糖はビフィズス菌などの腸内善玉菌を優勢にする働きをします。そのため、腸活やダイエットにぴったりと言えるでしょう。
元々オリゴ糖は、母乳によって育った乳児のビフィズス菌が多いために、「ビフィズス菌増殖因子」として存在を認知されました。
オリゴ糖には人間の消化酵素で消化できる糖（可消化性）とできない糖（難消化性）が存在します。小腸までで消化されずに大腸に進んだ難消化性のオリゴ糖が、腸内細菌のエサとなりビフィズス菌を増やします。
すべての腸内細菌がすべてのオリゴ糖を利用できるわけではありませんが、特にビフィズス菌は多種のオリゴ糖をエサにできることがわかっています。
そのため、腸内環境を整えるために、ビフィズス菌とオリゴ糖を一緒に摂取するのは効果的と言えるでしょう。
調べるとびっくり！オリゴ糖の種類について
オリゴ糖と一口に呼ばれますが、実は多種多様な種類が存在します。その中でも代表的なものを紹介します。
・乳糖果糖オリゴ糖
甘味があり、しかもカロリーはショ糖の約半分とダイエットの強い味方です。ビフィズス菌を増やす働きが強く、腸内環境の改善効果、整腸作用で特定保健用食品（トクホ）の認可を得ています。
・イソマルトオリゴ糖
甘味があり、耐酸性、耐熱性にも優れています。ビフィズス菌や乳酸菌などに優先的にエサにされるため、善玉菌を優勢に働かせる効果があります。味噌、醤油などの発酵食品や蜂蜜などに含まれています。
・フラクトオリゴ糖
甘味があり、カロリーは砂糖の約半分です。ビフィズス菌などの善玉菌を優勢に働かせる効果があります。お腹の調子を整える、ミネラルの吸収促進の2つの保健の用途でダブルトクホの認可があります。
このように様々なオリゴ糖がありますが、自分の腸内環境にどのオリゴ糖が合うかは人それぞれなので、ビフィズス菌を筆頭に多種の善玉菌と、多種のオリゴ糖を一緒に摂取することが推奨されます。
オリゴ糖が含まれてる食品とは？
オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品に多く含まれています。これらの食材を食事に取り入れていきましょう。
またオリゴ糖として市販されているものもあり、効率的に摂取するにはこれらを利用するのも一つの方法です。
市販されているオリゴ糖の有効摂取量は1日あたり2～10gです。ですが、オリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあるので、お腹が弱い方は1回の量を2～3回に分けて摂取する、または最初は1日あたりの摂取量を減らし数日間かけて推奨されている摂取量まで増やす、という方法がオススメです。
効果的なオリゴ糖の選び方とは？
市販されている液体のオリゴ糖は、オリゴ糖の含有量が少ないため、粉末状のものが効果的です。また、人それぞれ腸内環境によって適切なオリゴ糖は異なるため、複数種のオリゴ糖でできているものが効率的です。
食べ方にオススメはある？
オリゴ糖は単品で食べるよりも、前述したようにビフィズス菌や善玉菌と一緒に摂取する方が効率的です。例えば、ヨーグルトやケフィアに甘味料としてかけるのがオススメです。
いかがでしたか？
腸活やダイエットに最適なオリゴ糖、ぜひ日々の生活の中に取り入れてみてくださいね。
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参考
No.089 オリゴ糖とは？【田中消化器科クリニック】
https://www.tanaka-cl.or.jp/aging-topics/topics-089/
フラクトオリゴ糖の8つの機能性｜機能性オリゴ糖の明治【株式会社 明治フードマテリア】
https://www.meijifm.co.jp/products/material/oligo/meioligo/functional/
腸内細菌と健康【e-ヘルスネット（厚生労働省）】
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
監修
髙橋彩乃（食品保健指導士）
