ケフラン

COLUMN コラム

上手においしくカルシウムを摂ろう!

2020.12.23
カルシウムコラムのサムネイル

皆さんこんにちは、ケフランの井上です。
カルシウムは摂った方が良い・体に重要な成分である
と知ってはいるものの、では具体的に不足するとどうなるの?
なぜ問題になってしまうのか?は知らない、という方が多いのではないでしょうか。

なんでカルシウムは必要なの?

何故カルシウムは必要なのか・・・皆さまご存じのとおり
体の芯である「骨」の成分がカルシウムだから。
ちょっとした衝撃で骨が折れてしまったら大変です。
そして意識しにくいのですが、実は血中や細胞内にも微量のカルシウムが存在しており、神経の情報伝達や細胞増殖の制御や筋肉の収縮、血液の凝固など体中に関係している超!重要な成分となっています。この血中のカルシウムが不足すると私たちの体は「血中カルシウムが少ないから貯蓄を崩そう」と判断して、骨の中からカルシウムを取り出してきて、血中のカルシウム濃度を調整しています。

この骨の中からカルシウムが取り出され続けると「骨粗鬆症」になりますが、
骨粗鬆症の症状はどんなものか?というと

  • 身長が低くなる
  • 背中、腰が痛くなる
  • くしゃみをしただけで骨折をする
  • ちょっとつまずいて手や肘をついたら骨折する

等があります。もちろん、骨はカルシウムのみ!で作られているわけではなくたんぱく質も必要です。そして実際の骨にカルシウムを定着させるためには、ビタミンDやビタミンK2というビタミン類やマグネシウムなどが必要になってきます。
「バランスの良い食事を心がけましょう」
というのは、こういった「それだけ摂っていても体に定着しない」という事情によるんですね。でも・・・カルシウムって体の中にどのくらいあるの?
と気になりませんか??ちょっと計算してみましょう!

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」が掲載されているページにある報告書をもとにすると、カルシウムは、体重の1~2%を占め、その99%は骨および歯に存在し残りの約1%は血液や組織液、細胞に含まれている。

ということですので体重50kgの人は0.5~1kg がカルシウムの重さです。
骨の重さ、というわけではなくカルシウムのみの数値となりますが
カルシウムのみでこの重さ、と考える意外とあるな!?と思いませんか?
皆さんもご自分の体重でちょっと計算してみてくださいね。

 計算式:〇〇kg×0.01 or 0.02=カルシウムの重さ です。

出典:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」報告書

カルシウム摂りすぎて問題になったりはしない?

カルシウムは骨に必要で、体中の細胞や血液内にも必要なことは何となくわかった・・・・でも、必要なのはわかったけど、摂りすぎたらダメなんじゃないの?
と心配になる方もいらっしゃると思います。
ではここで基準となる厚生労働省の定めた「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を確認してみましょう。

男性版

年齢
(歳)
参照体重
(kg)
(A)
体内蓄積量
(mg/日)
(B)
尿中排出量
(mg/日)
(C)
経皮的損失量
(mg/日)
(A)+(B)+(C)
(mg/日)
見かけの
吸収率
(mg/日)
推定平均必要量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
1~211.59937614340357428
3~516.511449817135489587
6~722.299611017135487585
8~928.0103731218835538645
10~1135.6134871523640590708
12~1449.02421111937245826991
15~1759.71511292130145670804
18~2964.5381372319730658789
30~4968.101422416627615738
50~6468.001422416627614737
65~7465.001372316025641769
75以上59.601292115025600720
出典:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

女性版

年齢
(歳)
参照体重
(kg)
(A)
体内蓄積量
(mg/日)
(B)
尿中排出量
(mg/日)
(C)
経皮的損失量
(mg/日)
(A)+(B)+(C)
(mg/日)
見かけの
吸収率
(mg/日)
推定平均必要量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
1~211.09636613840346415
3~516.19948815535444532
6~721.986611015735448535
8~927.4135721221935625750
10~1136.3171891527545610732
12~1447.51781091830545677812
15~1751.9891161922440561673
18~2950.3331131916530551661
30~4953.001182013825550660
50~6453.801192013925556667
65~7452.101161913625543652
75以上48.801111912925517620
出典:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

こちらが基準値となりますが
実際に今私たちがどのくらいカルシウムを摂っているか?というと

厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果

年齢(歳)1~67~1415~1920~2930~39
カルシウム
mg
505416639480435
男女計・年齢階級別 /1人1日当たり平均値
年齢(歳)40~4950~5960~6970~7980以上
カルシウム
mg
442472536579509
男女計・年齢階級別 /1人1日当たり平均値

出典:令和元年「国民健康・栄養調査」の結果

このくらいです。
学校給食のある年代は摂取量が多めですが、卒業してしまうとサプリメント等を飲んでいないかぎり、そうそう「摂りすぎる」ということはありません。

それに、日本での基準値は、世界と比べてみると低い方なんです。

アメリカの摂取推奨量

年齢男性女性妊婦授妊婦
生後0~6か月*200mg200mg
生後7~12か月*260mg260mg
1~3歳700mg700mg
4~8歳1,000mg1,000mg
9~13歳1,300mg1,300mg
14~18歳1,300mg1,300mg1,300mg1,300mg
19~50歳1,000mg1,000mg1,000mg1,000mg
51~70歳1,000mg1,200mg
71歳以上1,200mg1,200mg
* 適正摂取量(AI)

出典:構成労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』 海外の情報

もちろん、アメリカの人の体型と
日本の人の体型を比べると同じ量を摂るのはどうかな・・・?
と思いますので、対格差がある分そのまま適応はできませんが
それでも、推奨量が1.5~2倍近く違います。

と、いうことでカルシウム、定期的にちゃんと摂った方が良いな・・・?
と思ってきたのではないでしょうか。
でも、どんな食材に多いの!?
何を食べたら良いの!!?!?

と悩んでしまいますね。そこで、こちらの一覧表があれば安心!
というものをお調べいたしました!!

カルシウムの多い食材はこれだ!

出典:農林水産省みんなの食育内 カルシウムが多く取れる食品 画像はfreepik.comさんより

カルシウムは牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
骨ごと食べられる小魚
豆腐や納豆、厚揚げなどの大豆製品、野菜や海藻に多く含まれます。
乳製品は他の食品に比べてカルシウムの吸収率が高い上に、1回の食べる量を多く確保しやすいので効率よくカルシウムを摂ることが出来ます。

ケフランスタッフが実際に骨密度を測ってみた

カルシウムが大事なのはわかった。
でも自分は(なんとなく)大丈夫なんじゃないか?毎日ちゃんとご飯食べてるし。とみんなが思いがちですね。もちろん私もです。
そこで、骨密度を調べてみました!!

基本データ
ケフランスタッフの井上 女性 30代
食生活
朝ごはん ピザトースト等のトースト類とカフェオレもしくは紅茶

昼ごはん 在宅時はパスタや丼の簡単にささっと食べられるもの
 出社時は外食で、定食セットや中華やファストフード。

夜ごはん スーパーのお惣菜とご飯。余裕があれば自分で1品作ったり、スープは足したり。ピザが好きなので月1くらいでピザは食べてるかもしれません。

一人暮らしだったら・・・こんなもんじゃないかな・・・
でも野菜すくなっ!と自分で書いててわかるほどの適当っぷりです。
オリジナルケフィアは夏場や寒くない時期は食べますが、寒くなってくるとあまり食べません。そんな私の骨密度は?といいますと・・・・・!

 測定部位:大腿骨L(左) 0.727g/cm2
 若い人と比較した値は 83% です。
 同年代と比較した値は 86% です。

 測定部位:腰椎L(左) 0.971g/cm2
 若い人と比較した値は 96% です。
 同年代と比較した値は 96% です。

大丈夫な値だけどちょっと下がってるから、ちょっと気を付けてね!!
という結果でした。ちなみに何故骨密度測ったのか?というと、ひざ下の謎の部分が痛くなって、整形外科に行ったのでついでに測ってもらいました。

皆さんご自身の食生活と比べて
「これより食べられてるから大丈夫だな!」
「同じくらいだからちょっと気を付けた方が良さそう・・・」
と、参考にしていただけたら、と思います。

食事のお供にオリジナルケフィアCa+を

・何故カルシウムが必要なのか
・何を食べたら良いか

をお話しして参りました。
一覧表にある食材を意識して取りつつ、
ケフランのオリジナルケフィアCa+もお試し頂けましたら幸いです。

また弊社のオリジナルケフィアCa+だけではなく
カルシウムのサプリメントはたくさん発売されています。
一部のビタミンなどもそうですが
カルシウムは「一度摂れば大丈夫」というものではなく
定期的に摂取して、不足しないように気を付けるべき栄養素になります。
先週は牛乳をたくさん飲んだから、今週は小魚食べてみようかな、
サプリメント粒タイプのものを試したから、顆粒タイプのものも試してみようかな、など気分によって、使い変えてみてください。

サプリメントも食材も選べるほどたくさんありますので、
それぞれ皆さんが摂取しやすいタイプのものを上手に利用して、
元気で健康な毎日をお送りください。

オリジナルケフィアカルシウムプラス

毎日のケフィアヨーグルトのカルシウム量がアップ!

オリジナルケフィアCa+はこちら!

出典一覧
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年版)報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

・構成労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』
海外の情報
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/01.html

・農林水産省
みんなの食育 内 カルシウムが多く取れる食品
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html

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