ケフィアって痩せる？太る？原因を徹底解説│ケフラン
腸活のために乳酸菌が豊富なケフィアを食べたのに、体重が落ちる人がいれば、落ちずに太ってしまう人も？ その違いは一体何か、管理栄養士が徹底解説いたします！
ケフィアのカロリーと健康効果
ケフィアはどのくらいのカロリーがあるのでしょうか。牛乳500mlにケフィア種菌を加えてケフィアヨーグルトを作った場合、約313kcalになります。市販のヨーグルトカップ（80g程度）の量だと、約50kcalです。
ダイエットしたい！と思ったとき、痩せるためにどんなものを食べたらよいのか気になりますよね。実は「これを食べていれば痩せる」という食べ物はなく、「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」や「食べたら出すことがきちんとできる体づくり」が大切なのです。
ケフィアのうれしい健康効果として、「腸内環境を整える」そして「満腹感が得られる」ということが挙げられます。
腸内環境を整える
「腸活」という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。腸活は痩せる体質になるために注目されています。ケフィアに豊富に含まれる乳酸菌や酵母が腸内細菌のバランスを整え、排便を促してくれます。すると、余分なカロリーを吸収するのを防ぐことにつながります。先ほどもお伝えした、「食べたら出すことがきちんとできる体づくり」に役立つのです。
満腹感が得られる
ケフィアは牛乳をベースに作られているので栄養が豊富で、なおかつ発酵しているので乳酸菌もたくさん。お腹がすいて間食するなら、お菓子ではなくケフィアにしてみませんか？
こんな食べ方をしていませんか？
「ケフィアは体によいからどんどん食べよう！」と、日常の食事にプラスしていませんか？
食事にプラスするという考え方は間違ってはいませんが、プラスしすぎると1日に必要なカロリーを上回る結果になります。摂取したカロリーを消費しきれないと体重増加につながるので注意が必要です。
ケフィアの健康効果を活かす食べ方
ケフィアの健康効果を存分に生かすには、まず食事の栄養バランスが整っているかチェックすることが大切です。
エネルギーを作り出す栄養素として「たんぱく質（protein）」「脂質（fat）」「炭水化物（carbohydrates）」があります。「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれます。たんぱく質は肉や魚、大豆製品などに多く、脂質はバターなどの油脂、肉の脂など食品にも含まれています。炭水化物は米やパン、麺類に多く含まれます。この3つの栄養素が、摂取したカロリーのうち何割ずつを占めているかを表したものを「PFCバランス」といいます。PFCバランスの理想は「P：F：C＝15：25：60」と覚えておきましょう。（但し、運動の有無や性別、年齢で変わります）
数字で捉えると難しく感じるかもしれませんが、「ごはんが6割、おかずが4割」を意識してみるとPFCバランスは整いやすくなります。
大切なのはエネルギー産生栄養素だけではありません。エネルギー産生栄養素をうまく利用し、効率よくエネルギーに変えることは、「太りにくいからだづくり」のためにとても重要です。そのために必要なのが、ビタミンやミネラルといった副栄養素です。ビタミンやミネラルは、代謝を円滑にし、エネルギー産生栄養素を効率よくエネルギーに変えるのを助ける働きがあります。野菜や果物に多く含まれる栄養素なので、「普段の食事に小鉢を一皿プラスする」といった実践できそうなところから意識的に食べるようにしてみましょう。
このように、食事の栄養バランスを整えるということを前提とし、ケフィアを取り入れてみましょう。
また、ケフィアを食べるおすすめのタイミングは以下になります。
ついつい食べ過ぎてしまうという方
食前や、空腹を感じるときに飲むのがおすすめです。お腹が落ち着いて、食べすぎを防いでくれます。
便秘が悩みという方
食後に飲むのがおすすめです。乳酸菌や酵母は胃酸に弱いため、胃酸が薄まっている食後に摂取する方が、ケフィアに含まれる乳酸菌や酵母がきちんと腸に運ばれるため効果的です。
体重の増減の仕組み
体重が増える、減るというメカニズムについても知っておきましょう。
冒頭でお伝えしたように、摂取カロリーと消費カロリーのバランスはとても重要です。摂取した分消費できなければ、体重の増加につながります。しかし、ここで注意したいのは、必要以上に摂取カロリーを減らしてしまうことです。生命活動の維持に必要な「基礎代謝量」の分はしっかりと摂取しましょう。必要以上にカロリー制限をしてしまうと、体はその少ないカロリーで生きられるよう調整します。その結果、代謝が悪く溜め込みやすい体質になってしまいます。
また、体重を減らしたいとき、「炭水化物を抜こう」と考える方も多いのではないでしょうか。炭水化物はエネルギーを生み出す重要な栄養素であり、抜いてしまうのは危険です。体重は、骨や内臓、筋肉、体脂肪のそれぞれの重さを合わせたものです。体脂肪を減らした結果、体重が減るというのが理想です。確かに炭水化物を抜いた食事をすることで見かけの体重は減るかもしれませんが、それは単に体の水分が抜けた状態であり、体脂肪が減ったというわけではない場合が多いのです。
このように、必要以上にカロリー制限をしてしまったり、炭水化物を抜いた食事をしたりという方法は、長く続けても心配ない方法とは言えません。自身の基礎代謝量や運動量に見合った食事をすることが、健康的なからだづくりにつながります。
食事だけでなく、適度な運動と十分な睡眠も心がけましょう。
まとめ
ケフィアは、腸内環境を整える「プロバイオティクス」である乳酸菌と、酵母がバランスよく発酵したものです。ケフィアが腸に届くと、腸内細菌の「善玉菌」のはたらきを助けてくれます。「食べたら余分なものは排出する」という機能が高まることが期待されます。
健康的な食事と併せて、ぜひケフィアを試してみてはいかがでしょうか。
管理栄養士プロフィール：荒井名南（あらい めいな）
東京医療保健大学卒業後、保育園に勤務し、給食管理、離乳食や食物アレルギー食の対応、食育活動、衛生管理指導などを経験し、フリーランスに。
大学在学中から社会人1年目にかけて、食事のバランスを整えることで約10kgの減量に成功。
現在は1児の子育てをしながらコラムの執筆、子どもから大人まで幅広く健康サポートを行っている。
【アメブロ】：https://ameblo.jp/meinaarai/
【twitter】https://twitter.com/mei91866931
参考URL
エネルギー産生栄養素【厚生労働省】
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
プロバイオティクス【腸内細菌学会】
https://bifidus-fund.jp/keyword/kw030.shtml
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