【徹底比較】ケフィアとヨーグルトの違い│ケフラン
乳酸菌が豊富だと言われるケフィア。「ヨーグルトきのこ」と呼ばれることもありますが、ヨーグルトとは何が違うのでしょうか？乳酸菌のスペシャリストであるケフランが、ケフィアとヨーグルトの作り方や乳酸菌の種類の違いを比較します。
ケフィアとは？
ケフィアは黒海とカスピ海に囲まれたコーカサス地方、チベット、モンゴルなどの山岳地帯で伝統的に食べられていた発酵乳です。ケフィアという名前はスラブ語のKeif「幸福」「よく生きる」やトルコ語のKeyif「気分が良い」に由来していると言われています。
元々は山羊の皮袋に牛乳を入れて運んでいる最中に、乳酸菌や酵母が入り込み、自然発酵してできたとされているケフィア。近年、有益な種類の微生物や生理活性物質が含まれていることから、さまざまな可能性を秘めていると考えられています。
ケフィアとヨーグルトの違いはなに？
ケフィアってどんな味？
ケフィアもヨーグルトと同じように、乳酸菌が牛乳の乳糖を乳酸に変えるので、ヨーグルトのような酸味がありますが、粘度は低めでさらっとしています。
酵母特有の独特の風味と、口の中で感じられる発泡効果が特徴です。
ケフィアはどうやって作るの？
ケフィアはヨーグルトと同じ乳製品の仲間、「発酵乳」の一種です。主に牛乳を原料として作られています。牛乳の他にも山羊乳やヤギ乳、豆乳など他のミルクから作ることもできます。
ケフィアとヨーグルトの大きな違いは発酵方法です。
一般的なヨーグルトは乳酸菌の単独発酵、ケフィアは乳酸菌だけではなく乳酸菌と酵母による「共生発酵」という方法でできています。
ケフィアは牛乳にケフィアグレインと呼ばれる種菌を加え、20〜25℃で24〜36時間発酵させて作ることができます。
ケフィアに含まれる乳酸菌や酵母の種類は？
酵母と乳酸菌による共生発酵をさせることで、酵母に含まれるビタミンや酵母などが分解する糖やタンパク質を利用して、難生育性の乳酸菌が生育していることもケフィアのメリットとされています。
ケフィアに最もよくみられる乳酸菌は以下です。
- ラクトバチルス（Lactobacillus）
- ロイコノストック（Leuconostoc）
- ラクトコッカス（Lactococcus）
また、ケフィアの中には、多様な乳酸菌に加えて、乳酸菌と共生関係にある酵母が存在しています。参考文献（1）
ケフィアにはどんな効果があるの？
ケフィアに含まれている乳酸菌はビフィズス菌とともにプロバイオティクスとして知られています。
プロバイオティクスとは、「適切な量を摂取したとき、宿主に健康上有益な作用をもたらす生きた微生物」のこと。乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵乳製品も含めて、プロバイオティクスと呼ばれることもあります。
食品から摂取した乳酸菌やビフィズス菌は腸内に一定期間は存在しても、住み着くことはないとされています。そのため、毎日続けて食べることで、腸に補充する必要があります。
プロバイオティクスは便秘、下痢、子どもの中耳炎予防、呼吸器感染症の予防に有効性が示されています。参考文献(2,3)
ケフィアの栄養成分は、使用するミルクやケフィアグレイン（種菌）の組成、発酵条件（時間・温度）、保管条件によって異なります。
１つの食品を食べることによる健康効果を確かめるには臨床試験が必要です。ケフィアの機能性については、現在も人や動物を対象として多くの研究がされています。
- 乳糖不耐症の改善
- 抗菌活性
- 腫瘍抑制
- 創傷治癒特性
- 免疫調整
- 抗炎症作用
- 抗酸化作用
これらの有益な健康特性は、プロバイオティクスと、発酵乳に含まれるペプチド、多糖類、スフィンゴ脂質などのケフィアの生物活性成分などの両方によるものと考えられています。（参考文献4,5）
ケフィアはどこで買える？
ケフィアに入っている「酵母」は糖をアルコールと炭酸ガスに分解します。その過程で発生する炭酸ガスによって、密閉された容器だと破裂してしまう可能性があります。
ヨーロッパではケフィアは容器に小さな穴を開けて販売されています。しかし、日本では食品衛生法で発酵乳は密閉された容器で販売しなければならないと決められています。
そのため、日本のスーパーなどでケフィアヨーグルトの状態で買うことはあまりできず、ケフィアグレイン（種菌）を購入してケフィアを手作りをして楽しまれている方が多いようです。
まとめ
| ケフィア | ヨーグルト | |
| 味 | 酸味＋酵母の風味 ヨーグルトに比べてやわらかい | 酸味 |
| 発酵方法 | 20〜25℃で24〜36時間発酵 | 40℃前後の温度で4～6時間発酵 |
| 菌の種類 | 乳酸菌と酵母の共生発酵 | 主に乳酸菌による単独発酵 |
| 入手方法 | 日本では店頭入手は難しい ケフィアグレイン（種菌）を購入して手作り | スーパーマーケット・コンビニなど |
ケフィアは一見するとヨーグルトとよく似ている食べ物ですが、ヨーグルトよりも多くの種類の乳酸菌や酵母が含まれています。
日本のスーパーマーケットなどでは手に入りにくいですが、牛乳にケフィアグレイン（種菌）を加えて発酵させることでカンタンに楽しむことができます。
ぜひご自宅で手作りのケフィアを試してみてください。
管理栄養士プロフィール：高城 紗織
大学卒業後、大学助手・行政管理栄養士として勤務。現在はフリーランスとして記事執筆・監修及びライティング指導、オンライン栄養指導、ヘルスケア事業へのコンサルティングなどを行う。
参考URL
1.Bourrie BC, Willing BP, Cotter PD. The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. Front Microbiol. 2016 May 4;7:647. doi: 10.3389/fmicb.2016.00647. PMID: 27199969
2.国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報」プロバイオティクス（2021.8.10閲覧）
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail120lite.html
3.厚生労働省 e-ヘルスネット｜腸内細菌と健康（2021.8.10閲覧）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
4.Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio MDCG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. （2017）PMID: 28222814.
5.Bengoa AA, Iraporda C, Garrote GL, Abraham AG. Kefir micro-organisms: their role in grain assembly and health properties of fermented milk. J Appl Microbiol. （2019） PMID: 30218595.
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